糖質制限コラム

【血糖値の急上昇を抑える方法】 3つ紹介します!

【血糖値の急上昇を抑える方法】 3つ紹介します!

日本人を含めたアジア人は、人種的に糖尿病になりやすい体質を持っています。
生活習慣病の一つとされる糖尿病は痩せ型の人には無縁かと思うかもしれませんが、遺伝的要素、食生活などで太っていなくても糖尿病予備軍の人は多くいます。

私たちの主食である白米は、血糖値を急上昇させる炭水化物の代表です。

フランスで暮らしていますが、フレンチだと前菜から始まり次にメイン、チーズ、デザートです。順番が血糖値が上がりにくい食べ方になっています。

伝統的な日本食もそのようにはなっていますが、現代の日本での普通の暮らしでは簡単に早く食べれるものを日本人は好んでいます。つまり、血糖値を急上昇させる食事が大好きなことです。

日本に一時帰国した際、サービスエリアに寄りビックリしました。
おにぎり、丼物、お餅、菓子パン、ラーメン、お好み焼き、焼きそば、うどん、お寿司と炭水化物のオンパレード。
確かにこれらの炭水化物がまた美味しくて、なかなかやめられないのが事実です。

しかし、そんな食事をずっと続けていると糖尿病になるのは目に見えています。

体の仕組み

食事からとった糖質(炭水化物から食物繊維を差し引いたもの)は、体内でブドウ糖に変わり、血糖値を上昇させます。

その血糖値を下げるために、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは、ブドウ糖を脂肪に変えて蓄えたり、すでに蓄えられた脂肪の分解を抑制する働きがあります。

つまり、インスリンがたくさん出るような食生活を送ると、どんどん太りやすくなるということです。太るだけならまだしも、糖尿病という怖い病気を罹ってしまいます。

忙しいサラリーマンの人がよく簡単な食事&お腹にたまるもので、おにぎり、ラーメンなどで満たせて済ませることが多いと思います。
それは、食後の血糖値のスパイクを起こし、インスリンを沢山分泌している状況をつくり出しています。
まず、インスリンを分泌量を減らすために大切なのことは、血糖値を急上昇させない食生活に変えることです。

血糖値を緩やかにあげさせる方法

① 野菜から食べる


まず、野菜などの青野菜であるサラダや低糖質のほうれん草などを先に食べます。つまり、ベジファーストを心がけます。
そして次に魚、お肉などのタンパク質を食べ、もし食べたければ一番最後に炭水化物をとるのがベストです。

また、ゆっくりよく噛んで食べることが血糖値の上昇を緩やかにさせるコツでもあります。咀嚼が多ければ多いほど、満腹感も得られるので食べ過ぎの予防にもなります。

② チョコチョコ喰い

可能であれば、食事を3回ではなく5回とチョコチョコ喰いするのが血糖値を急上昇させないのにオススメです。
例えば、6時に朝ごはん、9時ごろにおやつ、12時にランチ、15時におやつ、18時~19時に夕飯と言ったように5回くらいに分けて食べます。

おやつと言っても、甘いケーキ、和菓子、菓子パンなどはNGです。

例えば、アーモンドやくるみなどのナッツ類、また無糖ヨーグルトがおやつにぴったりです。
ヨーグルトは、ヘルシーかも?と思いがちですが、それは無糖のものに限ります。
フルーツが入った市販のヨーグルトは想像以上に砂糖が添加されているので注意してください。

他にもダークチョコレートもおやつに2片ほど食べるのにもいいでしょう。しかし、70%以上のダークチョコレートを選ぶといいです。

③ 食後動く

食後1時間以内に動くのが一番効果的と言われています。
一番血糖値が上がりやすい習慣は、食べてそのまま椅子に座ったり、動かないことです。

掃除、洗濯など家事をして体を動かすだけでも大分違います。
または、テレビをみながらストレッチをしたりするのも何もしないより効果的です。
運動することにより血糖値の上昇が緩やかになります。

もし、食後動きたくなければ!?


仕事柄デスクワークが多い、或いは疲れているのに食後に動きたくない!という人も多くいると思います。

そんな時は、食事の内容を糖質を抑えたものにすると動いていなければいけない罪悪感もなくなるはずです。

主食を無くす、或いは、極力減らすといった食事内容にして、野菜、タンパク質、脂質の中心の食事にすれば血糖値の急上昇にはあまり影響がないはずです。

しかし、野菜はジャガイモ、サツマイモなどの芋類、とうもろこし、栗、かぼちゃ、レンコン、人参などは糖質が多いので注意が必要です。

まとめ

糖質の多い食事を続けると、太りやすい体質になるだけでなく、糖尿病になる確率も高くなります。
分けて食べたり、ベジファーストにするなどの食事の取り方を変える工夫をしたりすることにより、血糖値の急上昇をなるべく避けることができます。

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