糖質制限レシピ

【低糖質レシピ】ナス、ズッキーニ、オクラの煮びたし

【低糖質レシピ】ナス、ズッキーニ、オクラの煮びたし

忙しい日々を過ごしていて、自分の低糖質レシピも考え、更に家族がいる方だと子供、旦那さんの食事の支度と毎日大変です。
もちろん、家族と低糖質の食事の取り分けも可能ですが、特にお子さんがいる家庭だと、食べ物が大人と合わなかったりして大変かと思います。
私は、子供2人と夫の食事の用意、また自分の低糖質の食事もプラスすると、毎日、献立のことばかり考えています。
また、子供もまだ小さく、いつ自分のご飯が食べられるかもわからない状況なので、自分自身の食べるものはいつも多めに作り、常に冷蔵庫にストックしておいています。

そんな作りおきにオススメの低糖質レシピ「ナス、ズッキーニとオクラの煮びたし」を今回ご紹介したいと思います。

材料 (2〜3人前) 調理時間 約20分

ズッキーニ 1本
米ナス 1本
オクラ 5-6本
オリーブオイル 約20ml
めんつゆ 紙コップ半分(100ml〜)か2/3
今回は「ミツカンの追いがつお つゆ」を使用 適量
お酢 紙コップ1杯分(200ml)
いりゴマ 少々
かつお節 1パック(2.5g)

※めんつゆとお酢はお好みで調整してください。

作り方

  1. ナス、ズッキーニを棒状にカットしておきます。
  2. オリーブオイルをフライパンにひき、1の野菜を入れ、野菜に火が通りしんなりするまでよく炒めます。
  3. 2に、オクラも入れ炒めます。ナスは油をよく吸うのでオリーブオイルが足らない場合は足してください。
  4. 炒めている間に、容器にお酢を入れ、次につゆのもとを入れておきます。
  5. 炒め終えた野菜をそのまま4の容器に入れて、上からかつお節をふりかけ、お好みでゴマを入れて完成です。

とっても簡単で、少ない材料で作ることができるので、忙しい主婦の方やお仕事されている方には是非、おかずのお供に冷蔵庫に保存しておきたいオススメの一品です。
私は、サーモンを蒸してこの野菜の煮びたしと一緒に頂いたりしています。お魚と相性が結構いいので、一緒に是非召し上がってみてください。

お酢の効果

お酢とつゆのもとの量は、味の濃い方が好きな方は、つゆのもとを多めに入れて調整してください。お酢も酸っぱいのが苦手な方は少なめがいいですが、つゆのもとのみだと塩っぱくなってしまうので、できればお酢を入れることをオススメします。

また、作り置きする際、お酢を使うと食べ物が腐りにくいかなっと思い、私はお酢を使用しています。
お水でつゆのもとと薄めるよりお酢で薄めた方が作りおきにはいいでしょう。(因みに、私は大体2日間程度で食べ切っています。夏は特に暑さで腐りやすいので早めに食べ切った方がいいと思います。)

あと、何と言ってもお酢には、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、積極的に摂ることがいいでしょう。

食事に大さじ1杯のお酢を取り入れることによって、酢の「酢酸」が胃から小腸へ食べ物が送られる量を抑え、小腸での吸収が緩やかになり、結果、血糖値の上昇が抑えられるようです。
食後の血糖値を気にしている方は、毎日行うといいかもしれません。

もし、生姜があれば少しすって入れるのも煮浸しに合います。もし、生の生姜がなければ、ねり生姜を少し入れるのも風味が出るので美味しいです。

オクラのネバネバ効果

今回、ナス、ズッキーニとオクラを使った理由として、ナス、ズッキーニ、オクラは低糖質の野菜ということ、また特に注目したいのがオクラのネバネバです。
オクラのネバネバの成分の「ムチン」や「ペクチン」には、免疫力を高め疲労回復の効果があるそうです。

「ペクチン」は、腸内の善玉菌を増殖、活性化する働きがあり腸内環境を整える効果があるのと同時に、血中のコレステロールの吸収を抑制する作用があるので、血糖値が高めの人にはオススメの食材です。

糖尿病予防にも、ネバネバ系のオクラ、納豆、海藻類は積極的に摂取したい食べ物です。
オクラをそのまま食べる時は、鰹節をかけてお浸しもいいですが、納豆に刻んだオクラを合わせてもネバネバ同士で美味しいです。

まとめ

日々忙しく食事の支度が大変という方は、低糖質のお野菜の煮浸しを冷蔵庫にストックしてあると、いつでも食べれて便利です。お魚などの付け合わせにも相性がいいので、おかずの1品としても活用できます。

ネバネバのオクラを入れることにより、血糖値を緩やかに上昇することができること、また低糖質、低カロリーで煮浸しにも合うお野菜なのでオススメの食材です。

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