糖質制限コラム

【食生活が招く糖質トラブルを回避するための5つのルール】

【食生活が招く糖質トラブルを回避するための5つのルール】


経済の発展とともに食生活もますます豊かに、その結果、食のグローバル化が進んで和食のみでなく、色々な国の料理を楽しめるようになりました。それに、インスタント食品やファストフードも身近となって、栄養バランスが偏り、過剰な糖質の摂取に生活習慣病が、皆さんの身体を脅かすものとなりつつあります。

今回は、そんな偏りのある食生活をどのように改善したらよいのか、その改善策としてルール化してみることにしました。皆さんも一緒に考えてみることにしましょう。

過剰糖質摂取を防ぐ5つのルール

皆さんの好きな甘いものなど、糖質をたくさん含むものを一度に摂り過ぎてしまうと、消費しきれなかった分は、脂肪として身体に蓄えられます。すると、血糖値が高い状態が続き糖尿病を引き起こす原因となります。糖尿病は、心筋梗塞や高脂血症やガンのリスクを上げるということからも予防が重要と言われています。

そこで、今回は糖質摂取制限を実現するための5つのダイエットプログラムをご紹介いたします。

ルール1.
信頼できる人に糖質摂取制限を宣言することで、協力をいただける環境を作りましょう。


例えば、お食事会や飲み会等も断りやすくなります。また、信頼おける人に宣言することで、自らのモチベーションも上がりますし、信頼者の目もあり注意を受けられて、自ら挫折することも少なくなります。

ルール2.
1日に1回は全身を鏡チェックと体重計チェックを実行します。


自分に厳しくなることも糖質摂制限の鍵になりますね。毎日、ご自身の身体の状態を把握することが重要です。
まだまだ大丈夫と甘やかしたり、いつの間にか摂り過ぎにならないために、ボディラインの変化に敏感になりましょう。

ルール3.
1日の始まりの朝食は大切ですよ。バランスよく栄養を。


野菜、穀物、果物をたっぷりと、バランスよく栄養が摂れるようにします。
特に、食物繊維とタンパク質、カリウムは、お腹の中で水分を充分に吸って膨らむので腹持ちもなくなって朝食には最適となりますね。
それに、燃焼脂肪の排出は、70%が排便になるのでダイエット中ならば便秘は厳禁なわけで、食物繊維の摂取は大変大切になります。

ルール4.
1日に1食は血糖値を緩やかにする玄米食にしましょう。


糖質はダイエットの大敵と言われるように、白米ばかりはおすすめできません。血糖値の上昇にかかわります。上昇率が緩やかであれば脂肪がつきにくいと言われます。玄米は白米と比較すると、血糖値の上昇率が緩やかで太りにくく、糖質摂取制限におすすめです。

ルール5.
1日10分のエクササイズは、糖質を消費させる上で大切です。


秋〜冬の今の時期は、気温が下がり少し寒くてもちょっと動くだけで、カロリーを消費やすい時期です。少しだけ頑張るだけで脂肪燃焼効果がアップします。寒い中での10分の動きが1時間分の運動効果を得るとも言われますから、糖質摂取制限の方におすすめです。

外に出て10分歩く


身体全体が寒さを感じて褐色脂肪細胞が活発化することで10分でも1時間分の効果が期待できます。外に出てウォ-キングの有酸素運動がおすすめです。

室内でのエクササイズ


寒さはどうしても苦手という方は、室内でチューブを使ったエクササイズがおすすめです。例えば、チューブを家具に固定して椅子に座って肩幅と同じ幅でチューブを前で持ちます。そして、背中を垂直に保ち、肘を後ろに引いて肘は身体の近くを通るようにします。
次に胸を張って、肩甲骨を寄せたところで静止して、ゆっくり戻します。
これを何回か繰り返す背中のトレーニングをおすすめです。

まとめ


いかがでしょうか?グローバル化に伴った日本の食生活の変化から偏りがちな栄養摂取のなかでも過剰な糖質摂取が目立ちます。
そこで、今回はそんな糖質摂取制限を達成すべく5つのルールを皆さんにご紹介いたしました。

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