糖質制限レシピ

【低糖質レシピ】鶏肉を使った「ポトフ風鶏肉スープ煮込み」

【低糖質レシピ】鶏肉を使った「ポトフ風鶏肉スープ煮込み」

レシピの紹介

今まで普通に糖質を気にせずに摂っていた人が、急に低糖質の食事にしようと思うと何を作ればいいか、迷ったりするかもしれません。

しかし、低糖質のレシピは主食の炭水化物を抜かしたり、味付けの仕方も砂糖を代用にみりんを使用したりすることで、糖質制限でも様々な料理ができます。もちろん、みりんも甘いですが、砂糖をダイレクトに使うよりは糖質を少しはカットすることができるでしょう。

野菜の自然の甘みを生かすなら、玉ねぎを使うと甘さがアップしたり、砂糖をお料理に加えなくても、低糖質のレシピが作れます。

お肉、魚はほぼ糖質オフなので、低糖質レシピには使用でき、主食がなくても満足度がアップすることができます。

そんな糖質オフの鶏肉を使ったスープ煮込みのレシピを今回ご紹介したいと思います。
これから寒くなる冬にオススメの一品です。

材料(2人分)


骨付き鶏肉 2
芽キャベツ 8
玉ねぎ 大1
コンソメ1-2
練り生姜 少々
塩、胡椒 適量
ローリエ 1
バジルパウダー 適量
タイムパウダー 適量

作り方 調理時間20分

※調理時間は圧力鍋をした場合です。普通の鍋ですと、2〜2時間半かかります。

  1. 鶏肉をオリーブオイルを熱した圧力鍋に入れ表面を少し焼きます。
  2. 1に塩、胡椒を入れ、次に野菜(今回は芽キャベツ、玉ねぎ)を入れます。
  3. 2に水を具材が被るくらいまで入れ、そこにローリエ、コンソメ、バジルパウダー 、タイム、練り生姜を入れます。
  4. 圧力鍋の蓋を閉めて、10分ほど火にかけ完成です。

とっても簡単で、女性にオススメのレシピです。

どちらかというと玉ねぎは糖質が少し高め(100gあたり7.2g程)ですが、食べる量を考えて半分して食べれば、気にしなくていいでしょう。

ストイックな糖質制限をしている場合は玉ねぎを避けた方がいいかもしれませんが、玉ねぎには、「硫化プロピル」という成分が含まれ、血液中の必要のない糖や脂肪を減らす働きがあるみたいなので、積極的にとるといいかもしれません。

玉ねぎの甘さも出て、生姜も入っているのでこれからの冬に最適です。
私は芽キャベツを今回加えました。低糖質(100g約4.4g)ということと、丸ごと入れても圧力鍋で煮ると柔らかくでき食べやすくなるので、個人的には好きな野菜です。

他にもお好きな野菜を入れても美味しく頂けるでしょう。例えば、大根はカロリーも低く、糖質も100gあたり約2.8gと低糖質なのでオススメのお野菜です。

糖質が高めの野菜は、じゃがいも、サツマイモなどの芋類です。このようなレシピにはジャガイモ を入れたくなってしまいますが糖質の多いジャガイモ は糖質制限している人にはNGです。
人参も高めなので摂取する量を考えるか、或いは使用しない方がいいかもしれません。

鶏肉ももし、骨付きがあまりお好みでない方は、ムネ肉などで作っても美味しいですし、他に仔牛を鶏肉の代わりに代用してもボリューミーに仕上がります。

どうしても甘く仕上げたい時は?

お料理の内容で甘味を足したい時は、上白糖を使用するのではなく、代わりにてんさい糖を使用したり、或いはステビアなどの天然甘味料を使用してもいいでしょう。

てんさい糖とは

てんさい糖は、ヨーロッパが産地で、原料となる「甜菜(てんさい)」は、ヒユ科アカザ亜科の二年草です。赤いカブの「ビーツ」とは仲間にあたります。
日本では北海道で生産されており、スーパーでも気軽に手に入れることができます。

なぜ、「上白糖」よりも「てんさい糖」を選ぶべきか?

ビフィズス菌など腸内の栄養源になる成分である「オリゴ糖」がてんさい糖には5%以上含まれています。


また、てんさい糖は、食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が低いことが挙げられます。GI値が低いほど血糖値の上がり下がりが緩やかになるので、糖尿病を予防したい方は、この数値も注目するといいかもしれません。

因みに、てんさい糖のGI値は65であるのに比べて、上白糖は109とかなり高いです。

少し砂糖を料理に添加する分では、スープを飲まない限り、血糖値には大きく影響はしないので大丈夫ですが、てんさい糖も砂糖にかわりはないので、使用する量は気を付けてください。

まとめ

低糖質は、調味料を低糖質なものに変えたり、使用する食材を少し考えるだけでバラエティ豊かになります。
お肉や魚はタンパク質がメインで糖質オフに近いのでどんどん活用するといいと思います。

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